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Ziele im Leben setzen: 10 Tipps zum Meistern von Fitness, Karriere & Selbstverwirklichung

Bist du bereit, neue Ziele in den Bereichen Arbeit, Fitness und Privatleben zu setzen und Dein Durchhaltevermögen zu verbessern? Kleine Veränderungen, große Ergebnisse - wusstest du, dass es nur 21 Tage dauert, um Gewohnheiten zu ändern? Tauche ein in die Psychologie der Zielsetzung und entdecke, wie deine Fortschritte ein erfülltes Leben fördern. Erhalte praktische Tipps, um realistische Ziele zu setzen und diese auch zu erreichen. Finde heraus, wie du konsequent bleiben kannst!
Überwinde Barrieren, finde positive Bestärkung und visualisiere deinen Erfolg. Verändere dein Leben - eine Gewohnheit nach der anderen. Bist du bereit, deine Reise zu beginnen? Dann lies weiter und erfahre, was du tun kannst!

Manchmal kann eine kleine Veränderung dein ganzes Leben verändern. Für dich könnte diese "eine" Sache darin bestehen, die normale Cola gegen Diät-Cola auszutauschen. Oder du verlängerst dein Ausdauertraining um zehn Minuten. Klingt herausfordernd? Nun, wenn du bedenkst, dass es nur 21 Tage dauert, um eine neue Gewohnheit zu etablieren, und zwei Monate, um dein Gehirn dauerhaft umzustellen, ist es eigentlich gar nicht so schwer!

Aber alles beginnt mit einem Ziel ... und da das neue Jahr vor der Tür steht, gibt es keinen besseren Zeitpunkt als jetzt, um sich neue Ziele zu setzen!


Warum ist es wichtig, sich Ziele zu setzen?

Ein weiser Mensch hat einmal gesagt: Wenn du nicht weißt, wohin du gehst, wirst du wahrscheinlich auch nicht dort ankommen. Und das sind nicht nur schöne Worte; es gibt eine echte psychologische Theorie, die sie untermauert.

Edward Locke und Gary Latham, die führenden Vertreter der Zielsetzungstheorie, haben herausgefunden, dass das Setzen von Zielen Verhaltensweisen hervorruft, die sich positiv auf unsere Lebenspläne auswirken und uns den nötigen Energieschub geben, um konsequent zu bleiben.

Außerdem kannst du ohne Zielsetzung keine Fortschritte erzielen - wie auch immer du sie definierst: fit bleiben, befördert werden usw.


Tipps, wie du dir realistische Ziele für Leben, Arbeit und Fitness setzt

Die wichtigste Regel beim Festlegen deiner Ziele ist, daß sie erreichbar sein müssen. Und so geht's.

Tipp 1: Unterteile deine langfristigen Ziele in kleinere Etappenziele

Angenommen, du willst einen richtigen Liegestütz machen, aber du kannst die Plankposition bisher nicht länger als 10 Sekunden halten. Ohne eine starke Körpermitte, einen starken Rücken und starke Arme ist es sehr unwahrscheinlich, dass du auch nur eine einzige Wiederholung schaffst. Und das würde dich wahrscheinlich nur ärgern und entmutigen. Stattdessen solltest du dein Ziel in Etappen unterteilen, etwa so:

  • Stufe 1: Mit dem Gesicht nach unten liegen und die Brust mit Leichtigkeit anheben
  • Stufe 2: Negativer Liegestütz mit den Knien auf der Matte
  • Stufe 3: Voller Liegestütz, bei dem die Knie auf der Matte liegen
  • Stufe 4: Negativer Liegestütz
  • Stufe 5: Voller Liegestütz.

Diese kleineren Schritte sind nicht überfordernd und werden dich letztendlich dahin bringen, wo du hinwillst.

Tipp 2: Konzentriere dich auf ein Ziel nach dem anderen

Weißt du, was einer der größten Motivationskiller ist? Wenn du versuchst, zu viele Ziele auf einmal zu erreichen. Vielleicht möchtest du viermal pro Woche ins Fitnessstudio gehen, jeden Tag meditieren, frische, gesunde Mahlzeiten kochen und mindestens acht Stunden Schlaf pro Tag bekommen. Das ist ein bisschen viel.

Es ist gut, ehrgeizig zu sein, aber übertreibe es nicht. Sonst kann es passieren, dass dich der Gedanke, eines deiner Ziele nicht erreichen zu können, so sehr stresst, dass du die restlichen Ziele komplett aufgibst. Fang mit einem an - und konzentriere deine ganze Energie darauf, es vollständig zu erreichen. Schließlich ist es besser, ein Ziel zu erreichen, als fünf zu setzen und dann kläglich zu scheitern, oder?

Tipp 3: Schreib alles auf

Du kennst sicher den Satz: "Ein Foto oder es ist nicht passiert!". Wenn es darum geht, sich Ziele zu setzen, gilt eine ähnliche Regel: "Schreibe es auf" oder betrachte es so, als ob es nie passiert wäre und wahrscheinlich auch nie passieren wird. 

Wenn du eine Liste mit Zielen erstellst, die du erreichen möchtest, kannst du dich besser organisieren und dich selbst für die Erfüllung deiner Ziele verantwortlich machen. Vergiss nicht, dir eine Frist zu setzen. So fällt es dir leichter, die Prokrastination zu bekämpfen und Prioritäten zu setzen.

Tipp 4: Bleib flexibel und sei offen für eine Anpassung deiner Ziele

Manchmal laufen die Dinge aus dem Ruder, z. B. wenn du krank wirst und deine Fitness oder deinen beruflichen Fortschritt auf Eis legen musst. Das ist völlig in Ordnung. Du musst bei der Festlegung deiner Ziele etwas Flexibilität einplanen. Vielleicht musst du einfach nur deinen Zeitplan anpassen; anstatt dir vorzunehmen, bis Mai 5 kg abzunehmen, kannst du es bis September ausdehnen. 

Menschen verändern sich, und so wie wir uns verändern, sollten auch unsere Ziele angepasst werden. Deshalb ermutigen wir dich, deine Liste regelmäßig zu überprüfen, um zu sehen, welche Ziele noch zu deinen Lebensplänen passen und welche nicht.

Tipp 5: Zwinge dich nicht, etwas zu tun, das du nicht magst 

Manchmal geht es bei der Arbeit an einem Ziel nicht darum, deine Träume zu verwirklichen. Vielleicht ist es eine ganz rationale Entscheidung, wie das Erlernen einer Fähigkeit, die deine Karriere vorantreiben könnte. Du musst zwar nicht jede Minute der Arbeit an deinem Ziel lieben, aber du darfst auch nicht jede Sekunde davon hassen. 

Laut Dr. Sheri Jacobson setzen sich manche von uns Ziele, die sie aufgrund von "verwirrten Werten" ablehnen. Sie empfiehlt, "auf alle Gedanken zu achten, die das Wort 'sollte' beinhalten", denn das ist oft ein Zeichen dafür, dass du etwas tust, was andere von dir erwarten, anstatt das zu tun, was sich für dich richtig anfühlt.

Nur weil deine engsten Freunde gerne surfen, heißt das nicht, dass du auch zähneknirschend gut darin werden musst. Vielleicht bist du ja eher ein Wanderer und möchtest stattdessen Berge besteigen?

Tipp 6: Überlege dir, wohin das Ziel dich bringen wird

In Zeiten der Schwäche ist es gut, wenn du dich daran erinnerst, warum du dir das Ziel überhaupt gesetzt hast. Angenommen, du willst übermäßig viele Kohlenhydrate aus deiner Ernährung streichen, weil du unter einer Insulinresistenz leidest. Eine gesunde Ernährung hilft dir, mit niedrigen Blutzuckerwerten umzugehen und insgesamt ein erfüllteres Leben zu führen. Ein Ziel, das auf deine tatsächlichen Bedürfnisse und Probleme eingeht, ist leichter zu erreichen und hält dich auf Kurs.


Tipps & Tricks, um konsequent zu bleiben

Was kannst du also tun, um deine Ziele konsequent zu verfolgen und deine Routine nicht aufzugeben? Hier sind ein paar bewährte Tipps, die du dir verinnerlichen kannst.

Tipp 1: Sich mit einem Freund zusammentun

Ist dir schon mal aufgefallen, dass Menschen (vor allem Männer) oft zu zweit ins Fitnessstudio gehen? Das liegt daran, dass es gut ist, einen Partner zu haben, der dich unterstützt. Er hilft dir nicht nur (im wahrsten Sinne des Wortes), wenn du beim Bankdrücken nicht weiterkommst, sondern hält dich auch motiviert und konsequent. 

Es ist viel schwieriger, ein Training ausfallen zu lassen, wenn du weißt, dass dein Fitnessstudio-Kumpel auf dich wartet, oder? Und wenn dein Ehrgeiz, weiter Fortschritte zu machen, plötzlich schwindet, kann er dir eine wohlverdiente Aufmunterung geben. 

Einen Partner zu haben, der für dich einsteht, ist eine gute Möglichkeit, konsequent zu bleiben, egal, was du erreichen willst. Das kann jeder aus deinem Netzwerk sein, der bereit ist, in eure Beziehung zu investieren. Menschen, die ähnliche Ziele haben wie du, sind die besten Partner, vergiss das nicht!

Tipp 2: Beseitige die Hindernisse

Wenn du an deiner Routine festhalten willst, musst du alle Hindernisse erkennen und beseitigen. Denke an all die Dinge, die dich davon abhalten, deine Ziele zu erreichen. Vielleicht schaffst du es oft nicht, dein Beintraining zu beenden, weil dir die Zeit davonläuft. Du gehst zu den Stoßzeiten ins Fitnessstudio, alle Geräte, die du benutzen willst, sind besetzt, und anstehen ist keine Option. 

In diesem Fall ist die Menschenmenge dein Hindernis - was du tun kannst, ist entweder früh morgens oder spät abends ins Fitnessstudio zu gehen. Du kannst dich auch dafür entscheiden, stattdessen ein Workout zu Hause zu machen. 

Sobald du die Hindernisse aus dem Weg räumst, die dich davon abhalten, deine Routine fortzusetzen, wird es viel einfacher und angenehmer, deine Ziele zu erreichen.  

Tipp 3: Positive Bestärkung

Kennen Sie das berühmte Meme, in dem ein Mann auf der Suche nach Diamanten nicht weiter gräbt, weil er nicht weiß, dass er nur noch einen Schlag von den Edelsteinen entfernt ist? Der arme Mann wurde Opfer eines so genannten Motivationsplateaus. Du hast das Gefühl, dass du dich anstrengst, aber du kommst nicht voran. In Wirklichkeit ist das nur eine Illusion, und du hast wahrscheinlich nur deinen Anfängertrieb verloren. Wie kannst du diese schwierige Phase überwinden?

Eine Möglichkeit ist, zurückzuschauen, wo du angefangen hast. Wenn du zum Beispiel Spanisch lernst, gehe zurück zu den ersten Seiten deines Heftes. Vor nicht allzu langer Zeit konntest du nur das Präsens verwenden, und jetzt kennst du allein fünf Vergangenheitsformen. Das würde ich als Fortschritt bezeichnen, du nicht?

Tipp 4: Visualisierungen und Achtsamkeit

Selbstwahrnehmung und Konzentration sind zwei Verbündete, um deine Ziele konsequent zu verfolgen. Visualisiere dich selbst am Ende deiner Reise - schreibe auf, wie es sich anfühlen wird und welchen Wert es für dein Leben haben wird. 

Außerdem solltest du jeden Tag mindestens ein paar Minuten meditieren. Es gibt Hunderte von tollen Achtsamkeits-Podcasts und Apps, mit denen du das lernen kannst. 


Diese beiden Techniken sind sehr nützlich, wenn du auf deinem Weg auf Probleme stößt. Sie helfen dir, mit unerwarteten Situationen besser umzugehen und deine Ziele anzupassen - schließlich ist das Leben unvorhersehbar.


Verändere dein Leben, eine Gewohnheit nach der anderen...

Neue Gewohnheiten zu entwickeln, mag anfangs überwältigend sein, aber mit der Zeit wird es einfacher - schließlich dauert es nur 3 Wochen, bis sie zur Regelmäßigkeit werden.

Sobald du dich entschieden hast, was du in Zukunft erreichen willst, halte es schriftlich fest. Noch besser ist es, wenn du deine Fortschritte festhältst, damit du weißt, wie weit du auf deinem Weg gekommen bist.

Konzentriere dich auf ein Ziel nach dem anderen und achte darauf, dass es erreichbar ist. Und sei nicht zu streng mit dir, wenn du etwas länger brauchst, um dein Ziel zu erreichen.


Wenn du deine Ziele für 2024 noch nicht aufgeschrieben hast, ist jetzt der perfekte Zeitpunkt dafür!

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