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Fühlst du dich überwältigt? Entdecke wirksame Stressbewältigungstechniken

Wenn du nicht gerade ein Shaolin-Mönch bist, der die Kunst der Achtsamkeit beherrscht, bist du einer Menge Stress ausgesetzt, der zum Leben in einer modernen Gesellschaft dazugehört. Die meisten von uns arbeiten in schnelllebigen Unternehmen, was - gepaart mit den Geschehnissen in der Welt - eine Menge Unruhe erzeugen kann.

Wir können zwar die meisten Ereignisse nicht kontrollieren, aber wir können steuern, wie wir auf sie reagieren. Um unser Wohlbefinden zu erhalten, müssen wir wissen, wie wir Stress effektiv bewältigen können. In diesem Beitrag stellen wir einige bewährte Strategien vor.


Warum ist es wichtig, Stress zu bewältigen?

Stress ist die biologische Reaktion unseres Körpers auf herausfordernde Ereignisse. Er ist Teil des "Kampf- oder Flucht"-Pakets, d. h., unser Organismus bereitet sich darauf vor, sich entweder einer Bedrohung zu stellen oder wegzulaufen. Unsere Nebennieren produzieren große Mengen an Cortisol, um unsere Wachsamkeit zu erhöhen und körperliche Energie zu mobilisieren. Es wird nicht nur aktiviert, wenn wir uns in Gefahr befinden, sondern auch, wenn wir mit schwierigen Umständen konfrontiert sind, z. B. mit plötzlichen Störungen in unserem Alltag.

Einer der häufigsten Stressfaktoren in der modernen Welt ist die Veränderung. Er kann vorübergehende "Schwierigkeiten" mit sich bringen, wie z.B. einen neuen Job anzufangen und sich in der Probezeit zu beweisen, oder eine langfristige Herausforderung, wie z.B. Eltern zu werden.

Allerdings kann Stress auch eine positive Rolle in unserem Leben spielen. In der richtigen Dosis wirkt er als Motivator. Aber wenn wir zu viel davon haben oder ihn ständig erleben, kann er ernsthafte gesundheitliche Folgen haben. Chronischer Stress kann zu Migräne, Konzentrationsschwäche, Gereiztheit, Schlaflosigkeit und sogar Depressionen führen. Studien zeigen, dass es einen Zusammenhang zwischen anhaltendem Stress und lebensbedrohlichen Gesundheitsproblemen wie Diabetes und Herzkrankheiten gibt. Wie kommt das?

Wenn wir unter Stress stehen, wenden wir manchmal Bewältigungsstrategien an, die nicht unbedingt gut für unser Wohlbefinden sind, wie Alkohol, Drogen, schlechte Ernährung, Zigaretten oder risikoreiches Verhalten. Deshalb ist es wichtig, den Stress unter Kontrolle zu halten und Hilfe zu suchen, wenn wir ihn nicht selbst bewältigen können.


Strategien zur Stressbewältigung 

Fühlst du dich überwältigt? Hier sind ein paar Strategien, auf die du zurückgreifen kannst, wenn du Stresssymptome verspürst.

Regelmäßig Sport treiben

Jeder von uns hat mindestens einen Freund oder eine Freundin, der/die "schwitzt", wenn etwas Stressiges in seinem/ihrem Leben passiert, und das ist der richtige Ansatz. Bewegung ist eine der besten Methoden, um akuten Stress zu bewältigen - Studien bestätigen, dass sie das Stressniveau senken und unsere Stimmung verbessern kann.

Tatsächlich gab es eine Studie, an der 185 Universitätsstudenten teilnahmen. 6 Wochen lang nahmen sie zweimal pro Woche an Aerobic-Übungen teil. Ihr Stresslevel ist gesunken und ihr psychisches Wohlbefinden hat sich verbessert. Das liegt daran, dass wir beim Sport Endorphine - das Glückshormon - produzieren. Außerdem sind wir oft so müde vom Training, dass wir vielleicht sogar vergessen, was uns überhaupt gereizt hat.

Probiere Mannschaftssportarten aus

Was könnte ein noch besserer Stressabbau sein als regelmäßige Bewegung? Sport in einem Team oder einer Gemeinschaft zu treiben! Wenn du in einer Gruppe trainierst, hast du das Beste aus zwei Welten - du bleibst körperlich aktiv und umgibst dich mit bekannten Gesichtern. Diese Menschen können zu einer engen Gemeinschaft werden, die dich motiviert, mit deiner Fitness auf Kurs zu bleiben. 

Eine Gruppe von Gleichgesinnten zu haben, kann entscheidend sein, um die Stressresistenz zu erhöhen. Mehrere Studien belegen, dass sie unseren Oxytocinspiegel erhöhen kann, der einer der stärksten Mechanismen zur Bekämpfung negativer Gefühle ist.

Das erklärt, warum sich Menschen so sehr zu Sportarten wie CrossFit hingezogen fühlen, bei denen die Gemeinschaft, mit der du deine Siege feiern kannst, ein ebenso starker Motivator ist wie die körperliche Betätigung selbst.

Ein Gefühl der inneren Balance wiederherstellen

Das kann verschiedene Dinge bedeuten, je nachdem, wer wir sind und was die Ursachen für unseren Stress sind. Für die einen könnte es darum gehen, gesunde Grenzen zwischen Beruf und Privatleben zu ziehen. Für andere kann es darum gehen, sich gesünder zu ernähren oder die Zeit am Bildschirm zugunsten von Bewegung und frischer Luft zu minimieren.

Dennoch gibt es ein paar universelle Praktiken, die du anwenden kannst, um das Gefühl der Kontrolle wiederherzustellen und Stresssymptome zu reduzieren. Diese sind:

●     Tägliche Meditation, die deinen Geist lehrt, sich von Stressfaktoren zu lösen und sich auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren, indem du in der Stille ruhst und dich auf deinen Atem konzentrierst. Wenn du noch nie meditiert hast, ist es vielleicht eine gute Idee, das Meditieren mit einer App oder mit geführten Meditationen auf YouTube zu lernen. Wenn du den Dreh erst einmal raus hast, kannst du dich selbständig in die Meditation stürzen. Wenn es dir schwer fällt, dir neue Gewohnheiten anzueignen, dann fang mit den kürzesten Sitzungen an. Es gibt viele 2-3 Minuten lange Meditationen im Internet.

●     Yoga, das die Vorteile von Meditation und Bewegung miteinander verbindet. Es gibt so viele verschiedene Arten von Yoga - von energiegeladenen Kursen wie Vinyasa Flow, die deinen Puls in die Höhe treiben, bis hin zu weniger anstrengenden Übungen wie Yin Yoga. Die Harvard Medical School fasst zusammen, dass die Vorteile von Yoga "weit über die Matte hinaus" reichen. Es kann dir helfen, dein Selbstbewusstsein zu stärken und deine akuten Stressreaktionen zu reduzieren.

Abkopplung von den sozialen Medien/digitaler Welt

Für die meisten von uns ist es schwer, sich ein Leben ohne Smartphones und Internet vorzustellen. Sie können zwar sehr hilfreich sein, wenn sie in Maßen genutzt werden, aber sie können auch Stress und Ängste verursachen, wenn sie zu oft genutzt werden. Eine Studie aus dem Jahr 2021 zeigt, dass eine längere Smartphone-Nutzung zu erhöhtem Stress führen und zur Entwicklung von psychischen Problemen, einschließlich Angststörungen, beitragen kann. Zu viel Bildschirmzeit wirkt sich negativ auf unsere Fähigkeit zu schlafen aus, da unser Gehirn ständig aktiv bleibt.

Als ob das nicht schon schlimm genug wäre, haben verschiedene Studien darauf hingewiesen, dass es einen Zusammenhang zwischen häufigem Scrollen in den sozialen Medien und einem höheren Risiko für akuten Stress, Depressionen, Selbstverletzung und Selbstmordgedanken gibt. Deshalb ist es so wichtig, dass wir regelmäßig Pausen von unseren Handys und sozialen Medien einlegen. Du kannst überprüfen, wie viel Zeit du mit Social-Media-Apps verbringst, und sogar Apps nutzen, die dich zu bestimmten Zeiten daran hindern, dich einzuloggen. Wir haben sie persönlich benutzt und sie haben geholfen!

Verbinde dich wieder mit Freunden und Familie

Wenn wir uns überwältigt, gestresst oder unglücklich fühlen, neigen wir manchmal dazu, uns zu isolieren. Wir wollen andere Menschen nicht mit unseren Problemen überfluten oder die negative Energie teilen. Aber das ist kein guter Ansatz - wir sind soziale Lebewesen. Und es ist sogar wissenschaftlich erwiesen, dass es sich positiv auf unsere Gesundheit auswirkt, wenn wir Zeit mit Menschen verbringen, die wir mögen. Es hilft uns, unseren Blutzucker zu kontrollieren, senkt die Sterblichkeitsrate bei gesundheitlichen Problemen, reduziert Depressionssymptome und vieles mehr.

Wenn du dich also niedergeschlagen fühlst, schließe dich nicht in deinem Zimmer ein, sondern verbringe Zeit mit deinen Freunden und deiner Familie und du wirst dich im Nu besser fühlen!

Frische Luft schnappen

Weißt du, was noch Wunder bewirken kann, um akuten Stress abzubauen? Frische Luft schnappen! Das und der Geruch von Blumen und Pflanzen können Stress und Ängste mindern. Sauerstoff steigert den Serotoninspiegel in unserem Körper, wodurch wir uns glücklicher und entspannter fühlen.

Pflanzen wie Lavendel und Jasmin duften nicht nur himmlisch, sondern helfen auch, Schlaflosigkeit zu bekämpfen und Stress und Ängste abzubauen. Wenn du also nicht weißt, was du an einem sonnigen Nachmittag tun sollst, besuche einen Garten in der Nähe, gehe in den Wald oder mähe den Rasen deiner Eltern - deine Laune wird sich sofort verbessern.

Journaling 

Es ist schwer, Stress zu kontrollieren, wenn deine Gedanken rasen oder du dich zwischen widersprüchlichen Gefühlen festfährst. Das Aufschreiben deiner Gedanken kann dir helfen, alles ins rechte Licht zu rücken, d.h. eine Ursache-Wirkung-Erzählung zu erstellen und passende Lösungen zu finden.

Aber es geht um mehr als nur um die Lösung von Problemen - deine Gedanken und Gefühle in Worte zu fassen, hat selbst eine heilende Wirkung. Eine von Karen A. Baikie und Kay Wilhelm veröffentlichte Studie beweist, dass das Schreiben über belastende Ereignisse, und sei es nur für 15-20 Minuten in 3-5 Sitzungen, zur Wiederherstellung des körperlichen und psychischen Wohlbefindens beiträgt. Sie empfehlen dies nicht nur als Teil einer psychotherapeutischen Behandlung, sondern auch als Möglichkeit für die allgemeine Bevölkerung, mit herausforderndem, kurzfristigem Stress umzugehen.

Gesund essen

Erinnerst du dich daran, dass wir die schädlichen Auswirkungen eines erhöhten Cortisolspiegels erwähnt haben? Bestimmte Lebensmittel können die Freisetzung von Cortisol im Blut auslösen, was katastrophal sein kann, wenn du bereits mit Stress zu kämpfen hast.

Zu den Mahlzeiten und Zutaten, die du minimieren oder weglassen solltest, wenn du dich überfordert fühlst, gehören Zucker, verarbeitete tierische Produkte, Alkohol und Kaffee. Diese Lebensmittel sind nicht nur arm an Spurenelementen, sondern steigern auch nachweislich die Cortisolausschüttung.

Zum Glück gibt es Lebensmittel, die positive Gedanken auslösen können. Dazu gehören Produkte, die reich an Tryptophan sind, wie grüner Tee, fermentierte Lebensmittel wie Kimchi und Joghurt und - das Beste von allem - dunkle Schokolade. Wie du siehst, kannst du dir hier ein paar leckere Sachen gönnen.


Lernen, wie man Stresssymptome erkennt und bewältigt

Das Leben ist ziemlich unberechenbar, und manche Überraschungen sind nicht gerade angenehm. Es kann besonders schwer sein, mit Stress umzugehen, wenn du super organisiert oder ein Perfektionist bist. Ein gesundes Maß an Stress ist zwar gut, weil es uns zum Handeln anspornt, aber chronischer Stress kann sehr lähmend sein und zu körperlichen Krankheiten und Angstzuständen führen.

Da chronischer Stress in der heutigen Welt eine Plage ist, musst du lernen, wie du ihn wirksam bekämpfen kannst. Dabei kann es helfen, auf körperliche Aktivität und gesunde Ernährung zu achten und sich mit Menschen zu umgeben, die ein gutes Herz haben.

 

Wenn du die in diesem Beitrag erwähnten Praktiken anwendest, wirst du das nächste Mal, wenn du in eine problematische Situation gerätst, viel mehr Kontrolle haben.

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