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6 Schlüsselelemente für einen gut strukturierten Trainingsplan, um Burnout zu vermeiden und Erfolg zu haben


Ins Gym zu gehen, ohne einen Trainingsplan zu haben, ist ein bisschen so, als würdest du ohne Einkaufsliste einkaufen gehen - am Ende wirst du wahllos Übungen machen, genauso wie du mit einem Haufen wahlloser Produkte in deiner Tasche nach Hause kommen würdest.

Wenn du bereit bist, im kommenden Jahr regelmäßig zu trainieren, dann ist es an der Zeit, die Ärmel hochzukrempeln und einen Trainingsplan zu erstellen. Er wird dir helfen, das Beste aus jeder Minute herauszuholen, die du für die Verbesserung deiner körperlichen Leistungsfähigkeit einsetzt.

Was sind die Vorteile eines Trainingsplans?

Schafft Konsistenz

Egal, ob es sich um ein einfaches Workout oder einen Trainingsplan für einen Halbmarathon handelt, es hilft dir, konsequent zu bleiben. Wenn du nur ab und zu trainierst oder wenn du in der Stimmung bist, wirst du deine Fitnessziele nicht erreichen. Wenn du einen festen Trainingsplan hast, ist es schwieriger, Ausreden zu finden, um das Fitnessstudio zu schwänzen. Und je konsequenter du bist, desto besser wird deine Leistung sein.

Verhindert Unter- oder Übertraining

Wenn du deine Muskelkraft verbessern willst, musst du sicherstellen, dass du dich ausreichend bewegst und gleichzeitig ein Übertraining vermeidest. Ein Trainingsplan hilft dir, zwei Dinge zu tun:

●     Plane, wann du jede Muskelgruppe trainieren wirst

●     Behalte den Überblick über die Gewichte, die du heben kannst, und die Anzahl der Wiederholungen, die du schaffst

Beides wird dir helfen, schneller voranzukommen.

Du kannst deinen Fortschritt verfolgen

Wir haben es oben schon kurz erwähnt: Ein gut strukturierter Fitnessplan ermöglicht es dir nicht nur, eine Routine einzuhalten, sondern auch deine Fortschritte zu verfolgen. Wenn du deine Fortschritte nicht richtig verfolgst, wirst du länger brauchen, um deine Fitnessziele zu erreichen. Denke daran, dass es nicht nur darum geht, wie schwer du hebst oder wie schnell du läufst, sondern auch darum, ein Kraftplateau zu bemerken und zu verstehen, was die Ursache dafür ist. Hier ist, was du aufzeichnen kannst:

●     Die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche

●     Welche Arten von Sport du machst

●     Anzahl der durchgeführten Wiederholungen und Sätze

●     Gewichte, die du für jeden Satz verwendest, etc.

Du kannst alle deine Fitnessziele erreichen

Wenn es um Fitness geht, haben viele Menschen mehr als ein Ziel vor Augen - das kann die Steigerung von Kraft und Flexibilität oder die Verbesserung der Ausdauer sein. Mit einem Trainingsplan kannst du eine Trainingsroutine entwickeln, d.h. die richtige Art von Übungen auswählen, mit denen du alle deine Ziele erreichen kannst. 

Spart Zeit und erhöht die Flexibilität

Nicht viele von uns haben das Privileg, unbegrenzt Zeit im Fitnessstudio zu verbringen. Normalerweise verbringen wir zwischen 1 und 2 Stunden im Fitnessstudio. Um sicherzustellen, dass wir diese Zeit so effizient wie möglich nutzen, brauchen wir einen Fitnessplan. Sonst kann es passieren, dass wir ohne Ziel im Fitnessstudio herumlaufen. 

Wenn du weißt, dass du nur 60 Minuten zur Verfügung hast, kannst du dein Training entsprechend planen. Verbringe zum Beispiel 10 Minuten mit Aufwärmen auf dem Laufband, 40 Minuten mit Krafttraining und lass dir etwas Zeit zum Dehnen. Das kann dir auch dabei helfen, die beste Zeit für den Weg ins Fitnessstudio zu wählen, d.h. wenn weniger Leute da sind, damit du dein Training innerhalb einer Stunde beenden kannst.

Verhindert Burnout

Wenn du trainierst, aber keine Fortschritte siehst, verlierst du vielleicht die Motivation und wirst ausgebrannt - und das ist verständlich. Das Gleiche gilt für mangelnde Abwechslung bei deinem Training - wenn du immer wieder die gleiche Routine machst, wirst du dich langweilen. Mit einem Fitnessplan kannst du dein Training so planen, dass du die besten Ergebnisse erzielst, Übertraining vermeidest und dein Trainingsprogramm alle paar Wochen änderst, damit es interessant bleibt.


Schritte zur Erstellung eines umfassenden Trainingsplans

Bist du bereit, dein eigenes Trainingsprogramm zu erstellen? Hier erfährst du, wie du anfangen kannst.

1.   Mache eine Bewertung der körperlichen Fitness

Bevor du deinen Trainingsplan erstellst, solltest du dir einen Überblick über deine allgemeine körperliche Verfassung verschaffen. Insbesondere musst du wissen, in welchen Aktivitäten du gut bist und wo deine Schwächen liegen. So kannst du anstrengende Aktivitäten vermeiden, die dich entmutigen oder im schlimmsten Fall sogar zu Verletzungen führen könnten.


Die meisten Testrahmen für die körperliche Bewertung umfassen Folgendes:

●     Bewertung der kardiovaskulären Ausdauer. Hier geht es darum, deine Ruheherzfrequenz und deine maximale Herzfrequenz während einer Übung zu messen, z. B. einem 5-Minuten-Lauf. Anhand dieser beiden Werte berechnest du deinen idealen "Herz-Kreislauf"-Bereich. Hier findest du ein Beispiel für einen Laufband-Ausdauertest und die Formel, mit der du deinen idealen Herzfrequenzbereich für Ausdauerübungen berechnen kannst.

●     Muskelkraft. Du machst ein paar Wiederholungen an einer Maschine wie der Beinpresse oder machst ein paar Kniebeugen. Zu leicht? Steigere das Gewicht oder die Anzahl der Wiederholungen schrittweise und messe, wo es anfängt, schwierig zu werden. Notiere dir diese Zahl.

●     Muskuläre Ausdauer. Bei dieser Bewertung wird geprüft, wie lange du in einer statischen Position aushalten kannst. Wie viele Sekunden kannst du zum Beispiel eine Planke halten?

●     Flexibilität und Beweglichkeit. Du überprüfst deinen Bewegungsumfang für jedes Gelenk. Beispiele sind die Schulterbeugung und der Test der liegenden Kniesehne.

●     Körperzusammensetzung. Hier verwendest du ein IoT-Gerät oder eine intelligente Waage, um den Anteil von Muskeln, Fett, Wasser und Knochenmasse zu messen.

2.   Definiere erreichbare Ziele

Jetzt, wo du weißt, wo du am ersten Tag beginnst, ist es an der Zeit, messbare und erreichbare Ziele zu setzen.

Angenommen, du möchtest einen Trainingsplan für einen Halbmarathon erstellen, aber dein Fitnesstest hat gezeigt, dass ein 21-km-Lauf für dich unerreichbar ist. Wie wäre es stattdessen mit einem Trainingsplan für 10 km?

So kommst du schneller ans Ziel (Wortspiel beabsichtigt). Außerdem fühlt es sich toll an, etwas zu erreichen, das vorher eine Herausforderung war.

3.   Entscheide über die Häufigkeit deines Trainings

Plane nicht sechsmal pro Woche ein dreistündiges, hochintensives Training ein, denn dann verpasst du nicht nur dein soziales Leben, sondern dein Körper kann sich als Anfänger ohne Ruhetage auch nicht erholen.

Generell gilt: Je intensiver die Aktivität ist, die du ausübst, desto schwieriger kann es sein, auf Dauer dabei zu bleiben. Dein Körper muss sich an neue Bewegungen und Routinen gewöhnen, und du musst auch die Zeit haben, neue Empfindungen wahrzunehmen. Spürst du etwas anderes als den typischen Muskelkater? Wenn du darauf achtest, was mit deinem Körper an den Ruhetagen passiert, kannst du Zerrungen vermeiden, die deinen gesamten Trainingsplan auf Eis legen könnten.

4.   Begrenze die Anzahl der Übungen und bestimme die Anzahl der Sätze und Wiederholungen

Abwechslung ist zwar gut, aber beim Krafttraining (das ein Grundpfeiler vieler Trainingspläne ist) geht es nicht um die Anzahl der verschiedenen Übungen pro Trainingseinheit. Vielmehr geht es darum, dass du alle Muskelgruppen bewegst.

Wenn du getrennte "Arm"- und "Bein"-Trainingseinheiten machst, dann enthält jeder dieser Tage Übungen, die die Körpermitte und die oberen oder unteren Muskelgruppen ansprechen. Wenn du jedes Mal ein Ganzkörpertraining machst, musst du jedes Körperteil auf deiner Liste abhaken.

In der Regel genügen 4 bis 6 verschiedene Übungen für den Erfolg. Dann ist da noch die Sache mit den Sätzen und Wiederholungen. Wie viele solltest du machen? Das ist eine klassische "Es kommt darauf an"-Frage. Wenn du dein allgemeines Fitnessniveau verbessern willst, hast du ganz andere Voraussetzungen als wenn du deine Muskelausdauer trainieren willst. Für alle, die wegen der allgemeinen Gesundheit trainieren, reichen 3 bis 6 Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen aus, um Fortschritte zu erzielen.

5.   Erstelle Meilensteine und miss sie

Erinnerst du dich daran, dass wir vorgeschlagen haben, als neuer Läufer ein 10-km-Trainingsprogramm zu erstellen, anstatt direkt einen Marathonplan zu verfolgen? Das zeigt, wie wichtig es ist, kleine Siege zu feiern. Auch wenn du nicht auf ein Ereignis wie den London-Marathon hinarbeitest, sondern einfach nur trainierst, um fit zu bleiben, solltest du Meilensteine setzen.

Warum? Weil der Fortschritt, egal ob im Sport oder in anderen Bereichen, normalerweise keine gerade Linie nach oben ist.

An einem bestimmten Punkt deines Trainings hast du vielleicht das Gefühl, dass du auf einem Plateau stehst, ohne große Durchbrüche zu erzielen. Ja, manchmal kann das ein Hinweis auf ein Problem mit deinem Trainingsplan sein und darauf, dass du ihn überarbeiten musst. Manchmal ist es aber auch nur ein subjektives Gefühl, obwohl du in Wirklichkeit immer noch auf dem richtigen Weg zu deinen Zielen bist.

Wenn das jemals passiert, kannst du auf deinen letzten Meilenstein zurückblicken und sehen, wie weit du vom nächsten entfernt bist.

6.   Passe deinen Plan an

Der letzte Schritt besteht darin, dein Trainingsprogramm immer weiter zu verfeinern. Je nach Art des Trainings kann das bedeuten, dass du die Gewichte erhöhst, die Ausrüstung wechselst, deinen Lauf verlängerst oder zusätzliche Sätze oder Wiederholungen hinzufügst. Wenn du dir nicht sicher bist, wie viele zusätzliche Kilos oder Minuten du in dein Training einbauen sollst, solltest du dich für kleinere, schrittweise Änderungen entscheiden.

Beginne z.B. mit einem Kettlebell Swing mit 8 kg für die gleiche Anzahl von Sätzen und Wiederholungen. Wenn sich das leicht anfühlt, nimmst du die 10-kg-Glocke, usw.

In dieser Phase ist es auch an der Zeit, etwas Abwechslung in dein Training zu bringen, wenn dein bisheriges Programm ziemlich eintönig geworden ist und du neue Bewegungen einbauen möchtest. Wenn du Änderungen vornimmst, solltest du darauf achten, dass du nicht versehentlich eine Muskelgruppe auslässt. Bevor du mit Gewichten beginnst, solltest du die Bewegungen üben, um die richtige Technik zu erlernen und Verletzungen zu vermeiden.


Leicht nachvollziehbare Anfängerübungen für Kraft, Beweglichkeit und Mobilität

Zeit für ein paar Übungen. Hier sind ein paar Übungen für Kraft, Beweglichkeit und Mobilität - alle sind anfängerfreundlich. Denk daran, dass du bei Vorerkrankungen am besten einen Arzt konsultierst, bevor du ein neues Fitnessprogramm beginnst.

Stärke:


●     Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht: Stell dich mit den Füßen schulterbreit auseinander, halte den Rücken gerade und achte darauf, dass deine Knie mit den Zehen eine Linie bilden. Senke deinen Körper ab, indem du die Knie beugst und die Hüfte nach hinten schiebst, und kehre dann in die Ausgangsposition zurück.

●     Liegestütze - beginne mit einer Planke und halte deine Hände schulterbreit auseinander. Beuge deine Ellbogen, um deinen Körper abzusenken, und halte ihn dabei in einer geraden Linie. Achte darauf, dass deine Ellenbogen nicht abgewinkelt sind. Drücke dich zurück in die Ausgangsposition.

●     Ausfallschritte mit dem eigenen Körpergewicht: Stelle einen Fuß nach vorne und senke deine Hüfte ab, bis sich deine Knie in einem 90-Grad-Winkel befinden. Kehr in die Ausgangsposition zurück, indem du dich mit dem vorderen Fuß abstößt. Du kannst deine Hände auf den Hüften lassen. Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.

Beweglichkeit:

 

●     Leiterübungen - du kannst entweder eine Agility-Leiter verwenden oder ein Leitermuster auf dem Boden erstellen. Bewege deinen Fuß schnell in verschiedenen Mustern, z. B. mit hohen Knien und seitlichen Schlenkern durch die Leiter.

●     Kegelübungen - stelle Kegel in einem Muster auf. Sprintet, schlurft oder macht einen Rückwärtssalto um sie herum. Achte darauf, die Konfigurationen zu ändern.

●     Seilspringen - beginne mit einfachen Sprüngen, halte den Rhythmus konstant und steigere die Geschwindigkeit allmählich.

Mobilität

 

●     Hüftbeugerdehnung - knie dich mit einem Knie hin und stelle den anderen Fuß in einem 90-Grad-Winkel vor dich. Drücke deine Hüfte nach vorne, um eine Dehnung des Hüftbeugers zu spüren. Dann wechselst du die Beine und wiederholst die Übung.

●     Schulterkreisen - stehe mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und hebe deine Arme in kreisenden Bewegungen, zuerst im und dann gegen den Uhrzeigersinn.

●     Katzen-Kuh-Stretch - geh auf die Knie und Hände, wölbe deine Wirbelsäule nach hinten und oben, spanne deine Bauchmuskeln nach hinten und oben zur Wirbelsäule hin an und strecke dich mit den Handflächen und Fingerspitzen (so wie Katzen es tun), dann senke deinen Bauch, wölbe deine Wirbelsäule zum Boden und hebe deinen Kopf (wie eine Kuh).

 

Übertreibe es nicht mit der Intensität! Fang langsam an und höre auf deinen Körper. Wenn deine Form besser wird, kannst du dein Training intensivieren.


Beginne das Jahr mit einem Trainingsplan auf dem richtigen Fuß

Mit einem Trainingsplan zu trainieren hat viele Vorteile. Unter anderem gibt er dir einen klaren Zeitplan für jede Trainingseinheit, hilft dir dabei, eine neue, gesunde Gewohnheit zu entwickeln, und beugt Burnout vor.

Die Erstellung mag anfangs kompliziert erscheinen, aber sobald du den Dreh raus hast, weißt du, wie du Fortschritte messen und neue, erreichbare Ziele setzen kannst.

Und das Beste ist: Da Krafttraining für jede Sportart wichtig ist, ist es die beste Art von Training, die du machen kannst, um deine allgemeine Fitness zu verbessern. Wir hoffen, dass die oben beschriebenen Schritte die Erstellung deines ersten Trainingsplans zu einem Kinderspiel machen.


Auf das Erreichen neuer Höhen im Jahr 2024!


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